viernes, 23 de noviembre de 2012

"Circuito por estaciones para entrenar en casa"


            Un día cualquiera te dispones a hacer ese tipo de ejercicio físico tan extendido llamado “salir a correr por la calle”. Sin embargo, el clima no acompaña, no quiere que te des este gustazo de disfrutar de la actividad que más te gusta hacer. Bien, desde Get Ripped Rd les vamos a recomendar una serie de ejercicios para hacer en el interior de su casa para que aprovechar estos días que llegan de lluvias.



Salir a correr en un día caluroso y en las horas de mayor pegada del sol, no es recomendable para nadie. Pero tampoco lo es cuando el clima se transforma en todo lo contrario que el caso anterior, es decir, frío, frío y más frío. Así que si estás en una localidad en la que en estos días estos dos tipos de factores meteorológicos se dan, vamos a proponerte un circuito basado en una serie de ejercicios físicos que nos ayudarán a mantenernos en forma sin salir de casa.


Para el plan B sólo necesitaremos ejercicios de autocarga, y para ello dispondremos de una serie de materiales que podemos tener en casa, como son una alfombra, esterilla de camping, o toalla, unas bandas elásticas, unas botellas de litro o más a modo de pesas y una silla. En casa podremos tener una serie de limitaciones pero todo lo que haremos será efectivo. Sobre todo si lo hacemos todo correctamente, con las posturas adecuadas y un calentamiento perfecto.

Autocargas y estructura
 El ejercicio con autocargas consiste en utilizar nuestro propio peso corporal. Se puede realizar sin ningún tipo de material o ayudándonos de los objetos que hemos mencionado más arriba. Este es el sistema más básico de entrenamiento de la fuerza, por lo que nos servirá para luego llevar a cabo otra serie de ejercicios más complejos con máquinas, peso libre y barras. Como objetivo principal, este tipo de entrenamiento se encarga de mejorar la fuerza explosiva y la fuerza de resistencia con muchas repeticiones de cada ejercicio.
Para una correcta ejecución y unos más que efectivos resultados, deberemos realizar estos ejercicios de una manera ordenada y estructurada, de modo que no lleguemos a forzar la máquina o hacernos daño. En la siguiente tabla verán una estructura adecuada del trabajo con autocargas en casa.

  
Factor a tener en cuenta
Valor efectivo
Número de ejercicios
totales por sesión
10 – 20 (según el
tiempo disponible)
Número de repeticiones por serie
6 – 20 (según el objetivo deseado)
Descanso entre series
20″ – 1′ (según el número
de repeticiones, intensidad
y velocidad de ejecución)

 Progresión del ejercicio

Según cómo se trabaje, el ejercicio físico nos beneficiará de un modo u otro. Por ello, tendremos que realizar en esta modalidad de autocargas una progresión en varios aspectos: aumentando el número de ejercicio en cada sesión, reduciendo el tiempo de descanso entre series de ejercicios y dificultando las ejecuciones, para hacer algo más ameno este entrenamiento. Para ello disponemos de tres vías que son las siguientes: 
§  Situación de las palancas: de este modo produciremos una mayor carga de nuestro propio peso corporal sobre la zona a trabajar. 
§  Aumenta el número de repeticiones: si subimos el número de ejecuciones de un mismo ejercicio o movimiento, estaremos trabajando y aumentando la llamada fuerza resistencia, un mayor tiempo de aguante a una fuerza dada. 
§  Subir la velocidad de ejecución: como no trabajamos con cargas máximas, nuestro objetivo no podrá ser el aumento de volumen muscular. Por ello si aceleramos el movimiento de ejecución del ejercicio haremos una mayor incidencia en la fuerza explosiva o potencia muscular.


Trabajo isométrico

Las contracciones isométricas son un elemento que también podría incluirse en este entrenamiento, más que nada para aquellas personas con lesiones articulares y no puedan con alguno de los ejercicios que se pueden proponer. Este es un sistema muy duro y aburrido, así como entrenamiento de fuerza único no debe prescribirse a nadie. Debemos combinarlo con otro tipo de ejercicios más variado.
Para una correcta ejecución de los ejercicios isométricos, las contracciones deben tener una duración mínima de 4 segundos y máxima de 6. Así como realizarlas con un esfuerzo máximo y una resistencia inamovible. Los ejercicios deberán ejecutarse en tres ángulos diferentes, teniendo como los más usuales 45º, 90º y 135º.

Propuesta de circuito

La intensidad en un gimnasio la marcan los pesos que puedes, o no, levantar o tirar de ellos en cada máquina. En el trabajo con autocargas es conveniente realizar un circuito ordenado con diversas estaciones en las que trabajemos todos los grupos musculares posibles. Deberemos organizar los ejercicios para no emplear el mismo músculo o grupo en dos estaciones contiguas. Según cómo distribuyamos el circuito, podremos trabajar todos los tipos de fuerza aptos para las autocargas.
Podremos utilizar, como hemos indicado antes, algunos elementos de casa para añadir peso a nuestros ejercicios (botellas de agua, cartones de leche, paquetes de arroz, etc.). Adaptaremos el peso a nuestras posibilidades individuales y musculares, desde los grupos más grandes a los de tamaño más reducido. Conviene alternar entre distintos grupos musculares como brazos, tronco y piernas con el fin de una correcta ejecución de todas las estaciones y un mejor descanso.

Circuito de 15 estaciones
A modo de ejemplo aquí les dejamos un circuito que consta de quince estaciones ordenadas adecuadamente como les hemos explicado anteriormente. Previo al inicio del ejercicio deberemos realizar un calentamiento completo y, al finalizar la sesión, algunos de los estiramientos fundamentales de cada grupo muscular que hayamos ejercitado.
Ejercicios
Series
Repeticiones
Descanso entre series
Flexiones de brazos
3
10-15
30″
Sentadillas
3
15
45″
Multisaltos
3
12
45″
Elevación lateral de brazo con paquete o botella
3
15
40″
Abdominales
3
20
45″
Subir y bajar del step o escalón de casa
45″
-
-
Fondos de tríceps en una silla
3
12
30″
Elevación frontal de brazo con botella o paquete
3
15
45″
Isométrico [apoyado en la pared sentado 90º]
45″
-
-
Elevación de talones
3
20
30″
Lumbares
3
15
45″
Saltar a la comba
45″
-
-
Curl de bíceps con botella o paquete
3
15
40″
Isométrico [plancha lateral]
45″
-
-
Baila alocadamente (nadie te verá)
90″
-
-
Ya sabes que podrás estructurar tu propia sesión según el objetivo que pretendas conseguir. Con tres series de quince repeticiones, o bien, alcanzar las cinco series de entre seis y diez repeticiones, de manera que la sesión pueda llegar a durar entre 35 y 50 minutos. Si dispones de una bicicleta estática o cinta para correr, podrías complementarlos con tu circuito personal. Podremos variar la altura de los saltos, de la comba, el escalón, salvando algunos obstáculos… Hay mil y una maneras de crearte tu circuito por estaciones y así trabajar de forma efectiva todo nuestro cuerpo.






0 comentarios:

Publicar un comentario