domingo, 11 de noviembre de 2012

"DIETA: Mass Gain Completo"


A continuación una dieta para ganar masa muscular de manera agresiva. Es muy importante clarar que la dieta a detallar es para un estereotipo de bodybuilder de 180 libras. Sin embargo la puedes ajustar siguiendo los siguientes parámetros de ingesta (intake) de macronutrientes y de calorías:

En días de entrenamiento; se van a consumir mas proteínas y carbohidratos sin embargo, la ingesta de grasas será reducida ya que interfiere con el flujo de sangre hacia tus músculos. En cuanto a calorías, se consumirá de 20 a 21 calorías por libra de peso. Ejemplo: Una persona de 180 libras apuntará para 3600-3700 calorías. Para las proteínas, debe de consumir 2 gramos de proteína por peso en libra, al igual con los carbohidratos. Por otro lado, tu consumo de grasas debe limitarse a 0.5 gramos por peso en libras.

En los días de descanso; el consumo de calorías baja ya que se recorta el consumo de carbohidratos y proteínas. Por otro lado, el consumo de grasas aumentará, específicamente grasas saludables lo que es importante para la recuperación de las articulaciones. Resumiendo, se consume 16 calorías por libra de peso, 1.5 gramos de proteína por libra de peso, 1 gramo de carbohidratos por libra de peso, 0.6 gramos o un poco más de grasa por libra de peso. Estos cambio hacen un "engaño" a nuestro cuerpo, haciendo que evite el acostumbrarse al mismo nivel de ingesta (intake), aumentando la capacidad de añadir masa y bajar la grasa corporal.

PLAN DE COMIDAS


TOTAL: 3.731 calorías, 359 g de proteínas, 380 g carbohidratos, 86 g de grasa

ANTES DEL DESAYUNO
1 cucharada de proteína de suero de leche (Whey Protein) (mezcla en agua)
1 plátano mediano

DESAYUNO
3 huevos enteros + 3 claras de huevo
2 tazas de harina de avena cocida

SNACK POR LA MAÑANA
8 oz queso cottage bajo en grasa + 1 taza de piña en rodajas (comer juntos)
6 galletas de trigo integral + 1 cda. manteca de cacahuete

ALMUERZO
8 oz pavo deli
4 rebanadas de pan de trigo integral (hacer sándwiches, no dude en añadir mayonesa baja en grasa y / o mostaza)
2 tazas de ensalada verde + 2 cdas. vinagreta balsámica

SNACK PRE-WORKOUT
1 cucharada de proteína de suero de leche (mezcla en agua)
1 manzana grande

SNACK POST-WORKOUT
2 cucharadas de proteína de suero +
1 cucharada de proteína de caseína (mezcla en agua)
1 bagel mediano + 2 cdas. jalea

CENA
8 oz top sirloin
1 batata grande
1 taza de brócoli picado
2 tazas de ensalada verde 2 cdas. aderezo (aceite de oliva y vinagre)

SNACK LA NOCHE (antes de dormir)
1 oz nueces inglesas
2 cucharadas de proteína de caseína (mezcla en agua)

**Recuerda siempre consultar tu médico si tienes alguna enfermedad preexistente. Estas dietas son establecidas para un bodybuilder sano.

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