sábado, 17 de noviembre de 2012

"EJERCICIOS: John Cena aumento de Masa"


Conocen a este personaje? Esta super estrella del WWE tiene músculos INMENSOS y funcionales tanto como para ejecutar movimientos de lucha libre y quiere compartirlo con nosotros.

Este gigante de 6'1" y 240 libras utilizó una rutina dividida en 5 días de entrenamiento para construir una gran parte de su masa muscular actual. Aunque Cena, nació bendecido con una genética magnífica el pesaba solamente 120 libras en el bachillerato y ahí empezó a "hitting the gym".

Antes de la rutina compartiremos brevemente su meal plan (plan de comida) para que sepas lo que alimenta sus grandes músculos:

PLAN DE COMIDAS

Comida 1 - Harina de avena con manzana y pasas, 2 huevos enteros y 6 claras de huevo. Comida 2 - Barra de Proteína. Comida 3 - Arroz integral con verduras y 2 pechugas de pollo.
Comida 4 - Pan pita de trigo integral con atún.
Comida 5 - Banana y un batido de proteína de suero.
Comida 6 - Pasta o arroz integral, verduras, ensalada con pollo o pescado.
Comida 7 - Queso cottage bajo en grasa junto con un batido de proteína caseína.

RUTINA DE EJERCICIOS

Ahora sí, vamos con los ejercicios:

Day 1 - Piernas y Pantorrillas
Pantorrillas
EjerciciosSetsReps
Levantamiento con pantorrilla, sentado.1010-20
Levantamiento con pantorrilla, peso del cuerpo, parado.425
Piernas
EjercicioSetsRep Goal
Curl de una pierna, parado420-25
Empuje de piernas520
Extención de piernas415
Sentadillas410
Sentadillas con pesas detrás (Super set  con el próximo ejercicio)315
Single Leg Extension310
Día 2 - Pecho
Pecho
EjercicioSetsReps
Empuje inclinado en máquina3-420
Empuje en banca declinado3-420
Pec Dec o Mariposas3-415
Cruce de Cable 3-415
Empuje en banca310
Day 3 - Arms
Biceps
EjerciciosSetsReps
Curl Predicador 512
Curl parado con barra310-12
Curl sentado con mancuerna310-12
Curl parado con cable312
Triceps
ExerciseSetsRep Goal
Empuje hacia abajo con cuerda (Superset con proximo ejercicio)320
Empuje hacia abajo de un solo brazo con cable310
Extención del Tricep recostado6Fallo
Extención del tricep con barra EZ320
Extención el tricep sentado con barra 32
Tricep Dip4Fallo
Día 4 - Hombros
Hombros
EjercicioSetsReps
Fyles para deltoides520
Empuje sobre la cabeza en máquina520
Levantamiento lateral en máquina520
Empuje sobre la cabeza sentado310
Levantamiento lateral de mancuernas312
Empuje militar310
Day 5 - Espalda
Espalda
EjercicioSetsReps
Tirar hacia atrá para dorsales520
Remo con barra512-20
Remo de un solo brazo con mancuerna512-20
Deadlift o peso muerto48-15
High Pulls420
Pull Up4Failure
Encogimiento de hombros con barra520

6 comentarios:

  1. De donde sacan esta informacíon sera confiable ?

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  2. eso es una rutina de definicion, para ser como Sena hay que ser enorme promero antes de comenzar esta rutina, ademas de ser un culturista avanzado, creo que esta es la rutina actual de Sena y eso que comenzo en el bachirerato

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    1. No es necesario ser un gigante, eso no tiene nada que ver.

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  3. Es de definicion o de aumento

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  4. pelenme la verga todos ignorantes de mierda si aquí dice que esta bien entonces no hablen estupideces

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  5. Es una rutina de definición, lo que pueden hacer es cambiar las repeticiones y hace 4 3 3 con mucho peso para hipertrofia, pero si no comen como bien olvidense

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