sábado, 24 de noviembre de 2012

"Top 10: Ejercicios de Pecho"

Existen muchos tipos de ejercicios que trabajan los pectorales. Pero si no estás insertando en tus rutinas esos ejercicios que más ruptura y trabajo muscular causan empieza a integrar aunque sea uno de estos "10 ejercicios más nominados".

EJERCICIO 10 // Bumbell Flyes

Recostarse en un banco plano con mancuernas en cada mano, las palmas deben de estar viéndose la una a la otra. Luego usa tus rodillas y caderas para elevar las mancuernas mientras te recuestas. Junta las mancuernas  encima de tu pecho con los codos un poco doblados. Una vez en esta posición de inicio, inhala y baja las pesas abriendo tus brazos sin mover los codos y hasta que sientas la extensión en tus pectorales. En este punto, sube nuevamente las mancuernas usando los músculos del pecho, no los hombros.

EJERCICIO 9 // Empuje en banco inclinado

Este es una variable de ángulo del empuje en banco plano, agarrando la barra más allá del ancho de los hombros y con un banco inclinado a más o menos 45 grados. Involucra los tríceps y los hombros. Al momento de bajar la barra, esta debe topar la parte superior de tu pecho, mantener la ahí en una breve pausa y elevar la barra contrayendo los músculos de tus pectorales.

EJERCICIO 8 // Empuje en banco

Este es el más común y conocido ejercicio de pecho, sin embargo muchas personas lo hacen de manera incorrecta. En este ejercicio la técnica lo es todo, para mas detalles ver AQUÍ. Protege tus hombros retractando escápula u omóplato y manteniéndote apretado.

EJERCICIO 7 // Empuje en banca con mancuernas

Esta variación involucra mas concentración muscular para mantener las mancuernas al mismo nivel, se recomienda tener un spotter o ayudante. Si prefieres, dale una pequeña rotación a las mancuernas mientras completas el movimiento. Esto te permite apretar mejor los pectorales en la cumbre del movimiento.

EJERCICIO 6 // Flyes con mancuernas en banco declinado

Al igual que los Flyes en banco plano coloca las mancuernas encima de tu pecho doblando los codos como ves en la foto. Al momento de estar arriba NO DESCANSES, mejor mantente apretando tus pechos para maximizar la tensión.
Es mejor que no choques las mancuernas pues esto puede descontrolar el movimiento y causarte una lesión seria en los hombros.

EJERCICIO 5 // Push Ups (Pechadas)

 El movimiento de las pechadas involucra estar en un plank apretando el centro del cuerpo lo que es muy beneficioso para la fuerza del "core". Puedes extender el ejercicio manteniéndote unos segundos arriba, esto le pondrá presión a tus abdominales que están peliando contra la gravedad. Dos pájaros por uno.

EJERCICIO 4 // Apalancamiento de pecho inclinado

Carga la máquina con el peso apropiado y usa un spotter para darte una ayuda al momento de sacar el peso ya que por la forma de la máquina, las agarraderas están en una zona que puede causar daño a tus hombros. Como la mayoría de ejercicios de pecho, retracta tus omóplatos y fíjate que las agarraderas estén a la altura de la parte superior de tus pechos.

EJERCICIO 3 // Empuje en banca inclinada con mancuernas

Perfecto para trabajar la parte superior de los pectorales. También una de las ventajas del uso de las mancuernas es que puedes girarlas un poco para así hacer el movimiento mas fácil mientras a la vez incrementas la tensión en tus pectorales.

Por seguridad, ten un spotter detrás de ti para ayudarte con el peso cuando entrés en la zona de peligro en los hombros. Esta zona es cuando estás bajando el peso.


EJERCICIO 2 // Drop Push

Ejecuta según la secuencia de las imágenes (ver A, B, C, D). Utiliza los bancos para este movimiento pliométrico. Si mantienes una buena técnica, este ejercicio será perfecto para aumentar al máximo tu fuerza y estabilidad, ayudándote en cada uno de los ejercicios anteriores.

EJERCICIO 1 // Pechadas con una mano

Definitivamente, no todo el mundo podrá ejecutar este ejercicio. Pero quienes lo hacen con buena técnica obtienen resultados increíbles. Pero, te puedes ayudar haciéndolo de manera inclinada colocando tu mano en un banco pequeño. Progresivamente irás viendo como llegas cada vez mas cerca del piso y lograrás hacerlo. Ejecuta las pechadas intercambiando de brazo ya que este ejercicio realmente explotará tu tríceps, hombro y pectoral del lado que estás usando.

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