martes, 18 de diciembre de 2012

"Alimentación:Tras Un Entrenamiento, Nos Recuperamos Con Una Buena Alimentación"

Siempre hemos tenido en mente que cuanto más sano comemos, más sanos nos sentiremos. Además de una dieta equilibrada y repleta de todos los nutrientes, deberemos acompañar nuestro día a día de una actividad deportiva continuada. Cuando llegamos cansados a casa tras un entrenamiento o un partido, sólo podemos pensar en echarnos a la boca algo que a la larga nos sentará mal. Debemos abstenernos de una serie de alimentos y tener presente otros para estos momentos.

A todos nos ha apetecido, al llegar a casa tras un intenso entrenamiento o una carrera en la que hemos llegado a un nivel de extenuación alto, abrir el refrigerador y prepararnos un burrito de cosas que ni en el desayuno buffet de un hotel. Esto, como comprenderán, no es nada bueno para nuestro cuerpo, y mucho menos después de haber quemado tantas calorías. ¿O acaso las quieres volver a recuperar tan rápidamente?
Nuestros cuerpos están hechos de modo que tras una actividad de alta intensidad y cansancio, necesita un tiempo para recuperarse y readaptarse a su estado de reposo inicial. Para ello deberemos respetar los tiempos de descanso y cuidar la alimentación. Por el contrario, el cuerpo no llegará a ese estado de forma correcta. Vamos a plantearle una serie de alimentos a tener muy en cuenta durante este periodo de recuperación del cuerpo después de haber realizado un esfuerzo físico de los que hacen época. Nuestros músculos nos lo agradecerán.

Leche y soja
Estas bebidas son muy ricas en proteínas, vitaminas y minerales. Esto hace que cubran las reservas de glúcidos perdidos durante la actividad física y nos pueden ayudar perfectamente a reponernos de este esfuerzo realizado. Además, el calcio que nos aportan es muy esencial para mantener nuestros huesos en un nivel óptimo de dureza y porosidad.

Plátanos
Solemos ver a deportistas -sobre todo tenistas- tomando un plátano durante partidos de larga duración. Esto se hace porque esta fruta contiene una gran cantidad de potasio, esto ayudará a nuestro cuerpo a recuperar los minerales perdidos en el ejercicio. Además el potasio es de muy rápida asimilación, así que se aprovechará de forma inmediata. Su alto contenido en azúcares ayudará bastante a recuperarnos tras las pérdidas sufridas durante ese esfuerzo físico.

Zumos de fruta

Podemos encontrar muchos nutrientes en este tipo de bebidas naturales y se consideran la mejor opción a ingerir tras un esfuerzo físico grande. Sin embargo hay zumos de frutas que han sido tratados y a los cuales se les ha añadido más azúcares de los naturales. Los carbohidratos de más plasman la diferencia esencial entre estos zumos y los totalmente naturales sin azúcares añadidos.

Fibra

Como ya dijimos, los alimentos que contengan sobrada cantidad de fibra no deben ser tomados antes de la práctica deportiva, ya que producen flatulencias y sería muy incómodo -sobre todo para el rival-. Pero tras un ejercicio en el que se hayan hecho ejercicios con alta intensidad cardiovascular, estos alimentos son indispensables. Fruta fresca del tiempo, una ensalada de lechuga, un yogurt rico en fibra, cereales, una tostada o arroz integral son algunos de los más comunes que suelen tomar los deportistas ‘más sanos’.

Hidratos con proteínas

Los entrenamientos de resistencia desgastan, por ello es aconsejable tras esta práctica tomar una pequeña combinación de carbohidratos y proteínas con la finalidad de reparar las fibras musculares que han sido deterioradas previamente, de este modo el músculo aumentará su fuerza. Es más aconsejable que se tomen estos alimentos durante las dos horas posteriores al entrenamiento o esfuerzo físico, ya que nuestro cuerpo está más receptivo en ese periodo. Con ello la recuperación será mucho más rápida que si esperamos más tiempo.
Como ejemplo de comida post-entrenamiento podríamos tomar una papa hervida con algo de carnes, ya sea pollo o pechuga de pavo -que son proteínas-, o incluso pescado, legumbres o pasta, claras de huevo -hidratos de carbono- o unas tostadas integrales -fibra e hidratos-. Todos ellos son ricos en proteínas de alta calidad biológica y con poquísima grasa. Pero… ¡No le untes mantequilla a la tostada, por favor!

Sin grasas y mucho líquido
Después de un duro entrenamiento, tu cuerpo necesitará digerir la proteína y los hidratos de carbono, luego las grasas, sobre todo las transgénicas se retrasarán en la digestión y habrá que evitar que esto suceda finalmente. Bebiendo bastante líquido tras entrenar intensamente, recuperaremos las sales minerales perdidas por el sudor, y limpiaremos nuestro organismo de los desechos que genera el ejercicio en nuestro interior. Las bebidas ricas en carbohidratos son las ideales.
Podemos combinar
A modo de tabla les dejamos una serie de combinaciones que podrían hacer para alimentarse tras una carga excesiva de ejercicio y poder así recuperarse gratamente y en el menor tiempo posible. Todo esto deberá ingerirse una hora máximo después de la finalización del ejercicio.
OPCIÓN
COMBINACIÓN
1
Una taza de cereales con leche y azúcar
2
Zumo de naranja con rebanadas de pan con pavo o queso
3
Batido de plátano natural, nueces y leche
4
Yogurt natural y agua mineral
5
Galletas de avena y miel con leche o fruta fresca
Como ven todos los alimentos o la combinación de los mismos debe contener siempre todo tipo de nutrientes como, hidratos de carbono, proteínas, fibra, vitaminas y minerales, y un bajo porcentaje de grasas. Siempre sin dejar de lado la hidratación que se convierte en algo indispensable tras la práctica del ejercicio físico de alta intensidad. Esperemos que les haya gustado nuestro planteamiento y que lo lleven a rajatabla en su día a día para conseguir así un cuerpo más esbelto y sano.


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