miércoles, 19 de diciembre de 2012

"Dieta: Dieta Paleolitica."




Primero que todo no creo en hacer dietas, las dietas son un pedazo de papel que te dice que comer a que hora y que cantidad, las dietas son difíciles de seguir y a veces no son saludables como alegan ser. En vez de hacer dieta es mejor aprender a alimentarse y convertir la alimentación sana en un estilo de vida, saber que tu cuerpo necesita exactamente te ayudara a jugar con la comida y podrás ver lo fácil y sabroso que es comer saludable sin pasar hambre ni estresarte porque te toca comer X o Y cosa que no te gusta comer. 

Con el paso de los años se han ido inventando docenas de dietas, algunas dan resultados, otras no, esta “dieta” la cual no llamaría dieta, sino el estilo de vida del hombre de la caverna o de la época paleolítica tiene un enfoque diferente a las demás dietas, pero bastante lógico a la vez. El enfoque de la dieta paleolítica es comer como nuestros ancestros de hace millones de años, es decir comer cosas naturales que se encuentren en la naturaleza y no comidas procesadas. Esto se debe a que hoy en día los alimentos que son “light”, “0 azucar”, “ sin grasa” y hasta alimentos comunes como vegetales, carnes, etc, están tratados con pesticidas, colorante artificiales, preservativos, y un sin numero de cosas que afectan no solo a nuestro cuerpo en el exterior, sino en el interior ocasionando enfermedades como el cáncer. 

La dieta de la mayoría de personas en la actualidad en el mundo “desarrollado” es muy alta en carbohidratos. 

De forma simplificada el cuerpo humano tiene el siguiente sistema para la obtención de la energía que nos hace funcionar diariamente:

-Su recurso más rápido de energía es el “azúcar” (carbohidratos), que convierte en glucógeno y que usa para esfuerzos fuertes y explosivos así como para esfuerzos sostenidos durante mucho tiempo. 

-El recurso más lento es la grasa, que se usa como fuente de energía en actividades menos exigentes (caminar, trotar, etc.)

El problema es que el cuerpo sólo puede almacenar una pequeña cantidad de carbohidratos de forma que estén listos para usarse como energía rápida (debido a que tu cuerpo está diseñado para vivir en un ambiente en el que había muy pocos carbohidratos).

Por ejemplo cuando te levantas por la mañana y te comes un sandwish llenas tus reservas de “azúcar”. El resto de carbohidratos que consumes son convertidos en grasa que es almacenada en tu cuerpo para usar como energía en el futuro. 

Nuestros ancestros sólo comían plantas y animales (en muchísimas formas diferentes) para obtener todos los nutrientes que necesitaban. Además comían mucho más esporádicamente, debido a que no tenían un aprovisionamiento constante de alimentos como tenemos hoy en día, por eso el ser humano se adaptó a almacenar energía como grasa para usarla como energía en tiempos de escasez. De esta forma actualmente la mayoría de personas al comer diariamente excesivas cantidades de carbohidratos almacena mucho más grasa de la que gasta, por lo que llevando una dieta adecuada puedes cambiar esto y que este sistema juegue a tu favor, manteniendo un nivel óptimo de grasa corporal y estabilizando tu apetito y niveles de energía. 


Entonces ¿Como empezamos a cambiar nuestra alimentación y convertirla en una alimentación paleolítica? 

0º Primero de todo descansa y duerme bien, no te imaginas lo importante que es para tu salud. Evita las adicciones a la comida o bebida (alcohol en exceso o fumar es contraproducente si lo que buscas es estar sano) 

Elimina el azúcar especialmente el que bebes sin darte cuenta en refrescos, zumos y en la leche (aporta lactosa un azúcar), a la hora de beber lo mejor es agua, te o café, sin azúcar y sin edulcorar. 

Elimina el gluten presente en los cereales (trigo, centeno, espelta y avena). El gluten es una proteína que daña tu sistema inmunológico, y no sabrás el daño que te hace hasta que dejes de consumirlo. Limita cereales sin gluten (arroz y maíz) sobre todo si quieres perder peso, puesto que tienen un alto índice glucémico, si no tienes problemas de peso consúmelos pero debes saber que apenas tienen interés nutritivo. 

Elimina alimentos procesados especialmente aquellos que contengan grasas trans (hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas) y también la harina de trigo refinada y todos sus derivados. 

- No deberiamos considerar la margarina como un alimento solamente es algo comestible 

Elimina los aceites vegetales derivados de cereales o semillas (maíz, girasol, colza, sésamo, soja..etc) plagados de toxinas y excesivamente altos en omega6. En cambio usa Ghee, mantequilla, grasas animales (sebo, manteca) o aceite de coco. La grasa no es el enemigo. 

- Y se moderado con los frutos secos especialmente si consumes soja y cacahuetes, tienen alto porcentaje de omega 6. Se trata de elevar tu ingesta de Omega3 y reducir el Omega6 en caso que no tomes suficiente pescado en tu dieta suplementa con aceite de pescado omega3.

Come 2 o 3 veces al día, sin picoteos, no es necesario más, te sentirás satisfecho y no pasarás hambre, no eres un herbívoro para estar todo el día pastando. Lo mejor es que prepares tu comida en casa. Y cuando tengas hambre come, hasta que estés saciado. Si buscas perder peso lo más efectivo es comer pocas veces al día pero abundantemente y practicar ayunos (intermitent fasting). 

Come carne de todo tipo con su grasa, huevos, pescados y marisco (al menos un par de veces a la semana). Esa debe ser la base de tu dieta. Y recuerda que somos una especie que evolucionó gracias a la carne. Intenta que la calidad de los alimentos de origen animal sea la mejor posible, consume carne de animales alimentados con pasto y no solo con cereales, notarás la diferencia. 

6. Comer casquería (hígado de ternera en especial), un par de veces a la semana nos aporta vitaminas y colina (también presente en yemas de huevos) . Si no te gusta el sabor mézclalo con la carne. La mantequilla es buena fuente de vitamina K2 al igual que el perejil, aguacate y cualquier verdura de hoja verde. 

7. Las grasas animales son un estupendo combustible y son necesarias para aprovechar las vitaminas liposolubles que traen consigo. Además son el reemplazo perfecto para las calorías que antes nos aportaban azúcares y harinas. Si no eres diabético, estás contento con tu peso y te apetece, puedes aumentar la cantidad de hidratos (arroz, maíz, patata) y tomar menos grasas. 

- Patata y boniato son alimentos muy energéticos y que no presentan problemas de tolerancia, su fibra soluble siempre será más beneficiosa para nuestro intestinos que el salvado que es fibra insoluble. 

Toma el sol, lo necesitas para metabolizar la vitamina D3 y que el calcio de tu dieta se pegue a tus huesos, en caso que no puedas tomar el suficiente suplementa tu dieta con vitamina D3. 

9. Frutas y verduras: Además de otros hidratos (arroz, patatas, boniatos) que dan energía y aportan vitaminas y micronutrientes, come diferentes verduras y hortalizas, las que más te gusten y como más te gusten. Se equilibrado, un poco es mejor que nada pero comer ensalada y fruta todos los días no te hará estar más sano, no es tan imprescindible como seguramente creas. El exceso de fruta tiene consecuencias. 

10º Haz ejercicio, tanto el ejercicio de resistencia como el aeróbico tienen beneficios, incluido el beneficio para nuestro cerebro. Los beneficios se ven en los periodos de recuperación tras el esfuerzo. Levanta pesas cada día o corre maratones, pero hazlo por estar activo y porque te divierte, no por tu salud. 

11º Cuidado con la fruta cómela con moderación y evita las tropicales, la fruta que nos han vendido como sana, sanísima no deja de ser en una gran proporción agua con azúcar, si vas a consumirla procura que no esté demasiado madura y evita tomarla con las comidas, para evitar la fermentación de sus azúcares, mejor espera a tener el estómago vacio para consumirla, metabolizarás mejor sus azúcares. 

Es dificil consumir un exceso de fructosa tomando cantidades normales de fruta, pero no la conviertas en la base de tu dieta. 

Esta forma de alimentación no es para todo el mundo, al igual que no todas las dietas son para todo el mundo, pero sugiero que la intenten porque puede traer consecuencias positivas como la perdida de grasa, más músculo magro, y aumento de la salud.




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