sábado, 8 de diciembre de 2012

"Entrenamiento: Ventajas del Squat con postura Amplia"


Muchas personas se han quedado con el concepto de que los Squat se hace, solamente y exclusivamente, con los pies en paralelo y con una postura de los pies al ancho de los hombros. Bueno, no es que eso esté mal, pero definitivamente hay variaciones que pueden sacar lo mejor de ti y crearte un Squat normal en un Squat agresivo y con el mayor potencial de incremento de fuerza y músculo.

Cuando te colocas en un "stance" o posicionamiento con los pies al ancho o menos que tus hombros tus cuadriceps te arderán, esto es bueno. Pero por otro lado, el squat o sentadilla es un ejercicio que activa el cuerpo completo especialmente la cadena posterior y el "core" o centro del cuerpo.


Está probado que usar un posicionamiento ancho brinda los mismos beneficios que el posicionamiento a la anchura de los hombros, pero con unas que otras ventajas adicionales, veamos:

VENTAJA 1 // Activación de los Glúteos


Los glúteos son una enorme fuente de poder y fuerza, y si puede usar su fuerza en un movimiento, usted debe siempre hacerlo.

Tomar una postura más amplia cuando ejecuta los squats, como 140-150 por ciento del ancho de los hombros. Esto permite un mayor desplazamiento posterior de las caderas.

Este desplazamiento activa los glúteos en un grado mayor que hacer sentadillas en posicionamiento estrecho, según una investigación de la Universidad de Abertay, en Dundee, Escocia.

Separar los pies en posición ancho es necesario para una mayor activación del glúteo mayor durante las sentadillas. 

VENTAJA 2 // Activación del Quadriceps y menos presión en la rodilla


Cambio de la posición cambia el movimiento. Posturas estrechas requieren un seguimiento anterior de la rodilla, y si bien esto no es necesariamente un mal movimiento, pone un mayor énfasis en la rodilla. Con el tiempo, las fuerzas recesivas ejercidas sobre el  rodilla podrína conducir lesiones de tendón rotuliano o tendinitis.

En comparación, al alcanzar la profundidad del squat con una postura amplia requiere un elevador para mantener una posición más vertical que la espinilla una postura estrecha. Esta postura pone mucho menos estrés en la rodilla.

VENTAJA 3 // Movilidad de los Tobillos


El estrecho rango de movimiento del tobillo humano puede ser un factor limitante cuando se realiza una sentadilla de posicionamiento estrecho. Una postura más amplia alivia este problema al mantener una posición más vertical en la espinilla, proporcionando un viaje más fácil para llegar a la profundidad del squat.

VENTAJA 4 // Producción de Poder


PODER!! Al fin y al cabo eso es lo que buscamos en estos ejercicios. Al activar más fibras musculares, y diferentes grupos musculares, un posicionamiento amplio proporciona una clara ventaja para las ganancias hipertróficas que pueden ser transferidas al atletismo competitivo.

Sentadillas anchas son también más potente. Un estudio reciente publicado en el Journal of Strength & Conditioning ha encontrado que el poder producido en una sentadilla con un posicionamiento al 150% de la anchura de los hombros fue "significativamente mayor" que en anchura de 50 por ciento, 100 por ciento, o 200 por ciento.

En definitiva, un posicionamiento más ancho utiliza más músculos para realizar el ejercicio, siendo también un movimiento más abarcador comparado con el movimiento del posicionamiento estrecho. El objetivo de cualquier levantamiento compuesto debe ser activar y utilizar tantos músculos como sea posible, y es evidente que una postura más amplia cumple mejor esta tarea.



Para información sobre ejercicios de piernas, rutinas, como hacer bien los ejercicios, etc. Escríbenos a info@getrippedrd.com

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