jueves, 31 de enero de 2013

"EJERCICIOS: Trabaja Desde El Suelo."

Deja las mancuernas. La clave para desarrollar tu condición atlética está a la altura de los pies



Las flexiones no son la única razón para tirarte por los suelos durante un entrenamiento. En las manos y los pies tenemos muchos sensores que proporcionan información sobre la posición y la alineación de nuestras extremidades. Cuanto más utilizas las manos y los pies en ejercicios a ras de suelo, mayores son los progresos en cuanto a rendimiento deportivo.

Haz esto

Haz los siguientes ejercicios en forma de circuito, con 45 segundos de descanso entre ejercicios. Cuando los hayas hecho todos una vez, descansa entre 1 y 2 minutos. Repite el circuito tantas veces como puedas en 15 minutos. Para conseguir el máximo resultado, haz este entrenamiento descalzo en tu casa.

EXTENSIÓN Y ELEVACIÓN CONTRALATERAL CON APOYO DE PIES Y MANOS

Ponte a cuatro patas con las caderas en alto y las rodillas flexionadas en ángulo recto, de forma que solo toques el suelo con las manos y los pies. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que estén alineados con el cuerpo. Regresa a la posición inicial. Repite con el brazo y pierna contrarios. Eso es 1 repetición. Haz entre 8 y 10.

ELEVACIÓN DE CADERAS EN BANCO CON PIERNAS RECTAS

Siéntate en el suelo con los talones apoyados sobre un banco y el peso apoyado sobre las manos. Levanta las caderas de manera que el cuerpo forme una línea recta de los hombros a los pies. Para un instante y baja otra vez (sin tocar el suelo). Eso es 1 repetición. Haz entre 10 y 12.

ZANCADA COCODRILO

Ponte en la posición de hacer flexiones con los brazos rectos y las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mueve la mano izquierda hacia delante al tiempo que colocas el pie derecho junto a la mano derecha. Baja las caderas y aguanta la posición un instante. Repite con la mano y pierna contrarias. Continúa hasta haber avanzado unos 15 metros.


PUNTA DEL PIE EN CUADRUPEDIA INVERTIDA

Ponte en la posición de cuadrupedia invertida, con los talones debajo de las rodillas y las palmas debajo de 
los hombros. Sube las caderas, levanta la mano derecha y la pierna izquierda e intenta tocarte la punta del pie. Regresa a la posición inicial. Repite con la mano y pierna contrarias. Eso es 1 repetición. Haz 10.

DESPLAZAMIENTOS EN CUADRUPEDIA CON APOYO DE PIES Y MANOS

Ponte a cuatro patas con las caderas en alto y las rodillas en ángulo recto (toca el suelo solo con las manos y los pies. Desplázate hacia delante 5 m, a la derecha 5 m, atrás 5 m y a la izquierda 5 m, hasta volver al punto de partida. Repite el recorrido a la inversa.
El desafío

Pocos ejercicios ponen a prueba la fuerza del core y del tren superior tanto como las flexiones con desplazamiento al frente. La razón: el desplazamiento del peso corporal obliga a los pectorales y los deltoides a realizar un gran esfuerzo para mantener el equilibrio.


FLEXIONES CON DESPLAZAMIENTO AL FRENTE

Ponte en la posición de hacer flexiones. Baja el pecho hacia el suelo y al mismo tiempo lleva el cuerpo hacia delante (termina con las manos cerca de la cintura). Regresa a la posición inicial y continúa durante 30 segundos, intentando hacer 10 repeticiones. Eso es 1 serie. Haz 3, con 60 segundos de descanso entre series.

¿Demasiado fácil? Pon los pies en alto, para en el punto más bajo de cada repetición o alarga la serie y acorta el descanso.
















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