Hay zonas del cuerpo que en ocasiones olvidamos trabajar. Una de esas son los hombros, unos músculos muy delicados que si no ejercitan continuamente y con la mayor corrección posible, podría dañarse casi irreparablemente. Muchos jugadores de basketball, tenis y voleibol sufren a menudo tendinitis en sus hombros, así que vamos a intentar prevenir esta lesión. Vamos a ver hoy algunos ejercicios para fortalecer este grupo muscular y otro muy importante que lo acompaña, como es el trapecio.
Cuando acudimos al gimnasio algunos nos
proponemos fortalecer todas las
partes de nuestro cuerpo, otros tan sólo quieren ganar volumen de
zonas determinadas como el pecho o los brazos. Sin embargo hay un grupo
muscular, los hombros, que cuando se castigan por lesiones, se convierten
en algo muy delicado porque
influyen a la hora de realizar otro tipo de ejercicios ya sea de brazos, de
pecho, espalda, etc. Son una zona
muy sensible que necesita tiempo para una total recuperación tras
algún ‘error mecánico’.
Para trabajar nuestros hombros y no sufrir o tener
menos posibilidades de una lesión de este tipo, vamos a hablar sobre las zonas
que se pueden ejercitar, con algunos
consejos útiles a la hora de ponerse en marcha. Al final les
prepararemos una lista con
diversos ejercicios acompañados de imágenes, para así, poder
ilustraros con mayor facilidad.
Uso de mancuernas
y barras
Todo entrenamiento de cualquier parte del cuerpo
debe contener ejercicios de fortalecimiento tanto con barras como con mancuernas, y si se tiene mano, con las máquinas de
gimnasio pertinentes. De este modo aumentamos
la efectividad e impedimos que nuestros hombros se adapten al
esfuerzo de un mismo material, máquina o peso. Como norma general debemos
intercalar ejercicios con diversos medios físicos y diferentes ejercicios.
Existen infinidad de ejercicios para trabajar nuestros hombros, e incluso
utilizando diferentes aparatos podremos trabajar un mismo ejercicio de diversas formas.
Cuidado con el
peso y el movimiento
Trabajar los hombros no es igual que ejercitar las piernas o la espalda. Para este
grupo muscular que nos ocupa, debemos utilizar un peso menor, y si no, ya lo veras cuando comiencen a levantar
una mancuerna y tengan que ir bajando el peso progresivamente para no haceros
daño. Tendremos que comenzar con un peso muy bajo, para ir adaptando al
movimiento a nuestros hombros. De hecho, para una correcta y completa ejercitación de los mismos, deberemos
utilizar todo el rango de movimiento que nos permitan nuestros hombros, en
cuanto a giros y elevaciones, siempre sin llegar a forzar al máximo, dada la delicadeza de la zona.
El deltoides
posterior también es importante
Muchas veces me he encontrado a gente que,
trabajando sus hombros, realizaba ejercicios únicamente de levantamientos
frontales o laterales de mancuernas, y con eso ya era suficiente. El grupo
muscular del hombro está compuesto
por tres partes; anterior (delantera), media (superior) y posterior
(trasera). Así que deben ser trabajada a la par para una correcta postura
corporal, ya que hay personas que inclinan los hombros hacia delante por este
motivo. La parte posterior del hombro es una zona olvidada por muchos y muchas, y no debemos permitir que
esto siga pasando, incluyendo algunos ejercicios dedicados a esta parte.
Las poleas también
existen
Al igual que debemos variar entre mancuernas y
barras, e incluso con máquinas de gimnasio, en éstas también se incluyen las
poleas. Una zona del gimnasio muy
ocupada por hombres que puedes ser utilizada también por mujeres
sin ningún miedo. Los famosos vuelos laterales con mancuernas puedes ser
sustituidos por ejercicios en polea, al igual que una infinidad de movimientos en los que
intervengan nuestros hombros. Es bueno reemplazar algunos ejercicios que
se realicen un día con barras o mancuernas, por poleas, siempre pidiendo ayuda
de un profesional del entrenamiento personal para una correcta ejecución.
Para quien tiene poco tiempo: combinación
Si eres de los que tiene poco tiempo para
acudir al gimnasio y sólo puedes centrarte en el cuidado y trabajo de tu cuerpo un par de días o tres en semana, deberás combinar algunos
grupos musculares cada uno de los días. Para combinar algunos grupos musculares
debes tener en cuenta siempre que deben ser músculos pequeños con grandes, de
este modo cuando queramos ejercitar nuestros hombros y otro grupo más, deberá ser alguno grande como las piernas, el abdomen-lumbar o
la dorsal.
Pecho + hombros = mala combinación
La zona pectoral tiene mucha influencia a la
hora de trabajar los hombros, por ello no hay que ejercitar ambos músculos en
el mismo día ni en días consecutivos. Recuerda que deben pasar al menos 48 horas desde el trabajo de un músculo para
que vuelvan a repetirse ejercicios para ese mismo. Debemos dejar descansar un
grupo muscular esos dos días para volver a ejercitarlos, si no queremos sufrir alguna
rotura por sobre -entrenamiento.
El entrenamiento de hombros no suele ser muy castigador, y el de pecho sí, por
ello debemos separarlos lo más posible en la semana.
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