jueves, 3 de enero de 2013

"Entrenamiento: Como Entrenar Los Hombros Con Diversos Y Sencillos Ejercicios."

Hay zonas del cuerpo que en ocasiones olvidamos trabajar. Una de esas son los hombros, unos músculos muy delicados que si no ejercitan continuamente y con la mayor corrección posible, podría dañarse casi irreparablemente. Muchos jugadores de basketball, tenis y voleibol sufren a menudo tendinitis en sus hombros, así que vamos a intentar prevenir esta lesión. Vamos a ver hoy algunos ejercicios para fortalecer este grupo muscular y otro muy importante que lo acompaña, como es el trapecio.

Cuando acudimos al gimnasio algunos nos proponemos fortalecer todas las partes de nuestro cuerpo, otros tan sólo quieren ganar volumen de zonas determinadas como el pecho o los brazos. Sin embargo hay un grupo muscular, los hombros, que cuando se castigan por lesiones, se convierten en algo muy delicado porque influyen a la hora de realizar otro tipo de ejercicios ya sea de brazos, de pecho, espalda, etc. Son una zona muy sensible que necesita tiempo para una total recuperación tras algún ‘error mecánico’.
Para trabajar nuestros hombros y no sufrir o tener menos posibilidades de una lesión de este tipo, vamos a hablar sobre las zonas que se pueden ejercitar, con algunos consejos útiles a la hora de ponerse en marcha. Al final les prepararemos una lista con diversos ejercicios acompañados de imágenes, para así, poder ilustraros con mayor facilidad.
Uso de mancuernas y barras
Todo entrenamiento de cualquier parte del cuerpo debe contener ejercicios de fortalecimiento tanto con barras como con mancuernas, y si se tiene mano, con las máquinas de gimnasio pertinentes. De este modo aumentamos la efectividad e impedimos que nuestros hombros se adapten al esfuerzo de un mismo material, máquina o peso. Como norma general debemos intercalar ejercicios con diversos medios físicos y diferentes ejercicios. Existen infinidad de ejercicios para trabajar nuestros hombros, e incluso utilizando diferentes aparatos podremos trabajar un mismo ejercicio de diversas formas.
Cuidado con el peso y el movimiento
Trabajar los hombros no es igual que ejercitar las piernas o la espalda. Para este grupo muscular que nos ocupa, debemos utilizar un peso menor, y si no, ya lo veras cuando comiencen a levantar una mancuerna y tengan que ir bajando el peso progresivamente para no haceros daño. Tendremos que comenzar con un peso muy bajo, para ir adaptando al movimiento a nuestros hombros. De hecho, para una correcta y completa ejercitación de los mismos, deberemos utilizar todo el rango de movimiento que nos permitan nuestros hombros, en cuanto a giros y elevaciones, siempre sin llegar a forzar al máximo, dada la delicadeza de la zona.
El deltoides posterior también es importante
Muchas veces me he encontrado a gente que, trabajando sus hombros, realizaba ejercicios únicamente de levantamientos frontales o laterales de mancuernas, y con eso ya era suficiente. El grupo muscular del hombro está compuesto por tres partes; anterior (delantera), media (superior) y posterior (trasera). Así que deben ser trabajada a la par para una correcta postura corporal, ya que hay personas que inclinan los hombros hacia delante por este motivo. La parte posterior del hombro es una zona olvidada por muchos y muchas, y no debemos permitir que esto siga pasando, incluyendo algunos ejercicios dedicados a esta parte.
Las poleas también existen
Al igual que debemos variar entre mancuernas y barras, e incluso con máquinas de gimnasio, en éstas también se incluyen las poleas. Una zona del gimnasio muy ocupada por hombres que puedes ser utilizada también por mujeres sin ningún miedo. Los famosos vuelos laterales con mancuernas puedes ser sustituidos por ejercicios en polea, al igual que una infinidad de movimientos en los que intervengan nuestros hombros. Es bueno reemplazar algunos ejercicios que se realicen un día con barras o mancuernas, por poleas, siempre pidiendo ayuda de un profesional del entrenamiento personal para una correcta ejecución.

Para quien tiene poco tiempo: combinación

Si eres de los que tiene poco tiempo para acudir al gimnasio y sólo puedes centrarte en el cuidado y trabajo de tu cuerpo un par de días o tres en semana, deberás combinar algunos grupos musculares cada uno de los días. Para combinar algunos grupos musculares debes tener en cuenta siempre que deben ser músculos pequeños con grandes, de este modo cuando queramos ejercitar nuestros hombros y otro grupo más, deberá ser alguno grande como las piernas, el abdomen-lumbar o la dorsal.

Pecho + hombros = mala combinación

La zona pectoral tiene mucha influencia a la hora de trabajar los hombros, por ello no hay que ejercitar ambos músculos en el mismo día ni en días consecutivos. Recuerda que deben pasar al menos 48 horas desde el trabajo de un músculo para que vuelvan a repetirse ejercicios para ese mismo. Debemos dejar descansar un grupo muscular esos dos días para volver a ejercitarlos, si no queremos sufrir alguna rotura por sobre -entrenamiento. El entrenamiento de hombros no suele ser muy castigador, y el de pecho sí, por ello debemos separarlos lo más posible en la semana.

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