lunes, 28 de enero de 2013

"Entrenamiento: Ejercicios Con Barra."

Encontrar tiempo para una sesión completa de fitness a la hora del almuerzo no es fácil. Por eso hemos decidido compartir este programa, con el que trabajarás 45 músculos usando solo una barra.



Este circuito con barra trabaja todos los grandes grupos musculares, provocándote un pumpeo de la testosterona. Y eso significa que ganas volumen y fuerza más rápido. Lo mejor de todo es que solo necesitas una barra. Sigue este programa tres veces por semana y déjate al menos un día entre sesiones para recuperar.

Cómo hacerlo

Ejecuta cada ejercicio 4 veces antes de pasar al siguiente. Luego haz un circuito de 3, luego otro de 2 y luego otro de 1. Después ve aumentando de nuevo el número de series hasta llegar a 4 otra vez. Descansa el tiempo indicado entre series.
Repeticiones    Descanso
        4                 90seg.
        3                 90seg.
        2                 60seg.
        1                 45seg.
        1                 45seg.
        2                 60seg.
        3                 90seg.
        4                Siéntate



1. PESO MUERTO


Trapecios, hombros, vientre, antebrazos, espalda, glúteos, isquios, cuádriceps
A) Ponte de pie, con los pies separados en paralelo a los hombros y las puntas de los pies bajo la barra. Flexiona las rodillas y haz una sentadilla, agarrando la barra con las manos ligeramente más separadas que los hombros.
B) Con los brazos rectos, estira el cuerpo y levanta la barra. Mantenla lo más cerca que puedas del cuerpo y echa los hombros atrás en el punto más alto del movimiento. No dejes ya la barra. Aún te queda un buen rato.


2. CARGADA DE POTENCIA


Trapecios, hombros, vientre, dorsales, glúteos, cuádriceps
A) Flexiona las rodillas ligeramente hasta que la barra te quede en contacto con la parte media del muslo. Mantén los hombros por encima de la barra y la zona lumbar arqueada.Los brazos deben estar rectos.
B) Da un tirón hacia arriba y junta los hombros, subiendo la barra y dejando que los codos se doblen hacia los lados. Mete el cuerpo por debajo de la barra, rotando los codos para apoyarla con la parte anterior de los hombros. Adopta una posición erguida.




3. PRESS MILITAR


Trapecios, hombros, tríceps
A) Junta un poco más las manos, hasta que queden en paralelo a los hombros. Echa la cabeza atrás e inicia el movimiento hundiendo ligeramente rodillas y caderas.
B) Levanta la barra en un movimiento explosivo, separándola de los hombros y extendiendo los brazos con fuerza por encima de la cabeza. Apoya de nuevo la barra con cuidado en la parte anterior de los hombros. Ve calentando las piernas: les llega su turno.





4. SENTADILLA FRONTAL


Cuádriceps, glúteos, vientre, espalda
A) Cárgate la barra sobre los brazos, cruzándolos por encima, con la parte superior en paralelo al suelo. Mantén la cabeza levantada, con la mirada al frente a lo largo de todo el movimiento. Concéntrate en mantener la espalda recta.
B) Flexiona las rodillas y baja la cadera en un movimiento de sentadilla. Baja el cuerpo hasta que los muslos te queden en paralelo al suelo y luego estira las rodillas y las caderas hasta que vuelvas a estar de pie.





5. REMO INCLINADO


Dorsales, trapecios, hombros, bíceps
A) Baja la barra, sosteniéndola firmemente al nivel de la cadera, con las rodillas ligeramente flexionadas. Para mantener la postura correcta, procura mantener la espalda horizontal. Te será útil tensar los abdominales.
B) Tira de la barra en dirección a la cintura. Haz una pausa en el punto más alto del movimiento y luego baja de nuevo la barra al suelo, con cuidado de no dejar caer el cuerpo al bajar la barra, aunque a estas alturas ya estés algo cansado.





6. FLEXIONES DE SUELO


Pecho, hombros, tríceps, vientre
A) Ponte en posición de flexiones de suelo, apoyando las manos sobre la barra por encima, con una separación equivalente a la de los hombros. Procura mantener una línea perfectamente recta desde la nuca a los talones.
B) Baja el cuerpo hasta que el pecho te quede a dos o tres centímetros de la barra y luego vuelve a subirlo. La barra añade inestabilidad, tensa el vientre para mantener el equilibrio. Puede que te sientas algo tocado pero has cumplido como un campeón.



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