martes, 8 de enero de 2013

"RUTINA: Aumentar tus pull-ups."



Definitivamente el pull-up o dominada es el ejercicio más poderoso para desarrollar fuerza y musculatura en la espalda. No hay ni un solo bodybuilder o atleta que tengan la espalda en V sin hacer un pull-up.

Este post no es para enseñar la importancia del pull-up, sino para a rutina debajo. Aunque rápidamente le explicamos que el pull-up es el ejercicio que recluta mas músculos de la espalda y hasta el core.

AUMENTA TUS REPETICIONES CON ESTA RUTINA DE EJERCICIOS

Esta rutina se hace con un serie de pull-ups por día; se realizan cada mañana. Esta es una rutina de 5 días consecutivos y dos días de descanso. Por otro lado, es muy importante utilizar una "forma perfecta" al hacer cada pull-up, no te engañes a ti mismo empujandote con las piernas o balanceandote. Lo que quieres es hacer la mayor cantidad de pull-ups posibles con la mejor forma posible.

DÍA 1 // 5 sets con el máximo número de repeticiones. Descanso 90 segundos.

DÍA 2 // Hacer repeticiones piramidales empezando desde 1 repetición luego descansa 10 segundos, continúa con 2 y descansa 10 segundos, sigue con 3 y así sucesivamente hasta no poder completar la pirámide, una vez esto suceda, descanse y haga otro set con el máximo esfuerzo.

DÍA 3 // Tomas un número de repeticiones que te permita hacer 9 series de repeticiones iguales. Si no puedes completar las 9 series quiere decir que el número que usaste es muy algo, de lo contrario el número usado en muy bajo. Luego se divide esas 9 series en 3 diferentes tipos de pull-ups: 3 normales a la anchura de los hombros, 3 series de close-chin o agarre cerrado en reverso y 3 series de pull-ups de agarre ancho. Descanso 60 segundos.

DÍA 4 // Hacer lo mismo que el día 3 solo que esta vez se trata de hacer aumentándole 1 repetición a cada set. Si se pudo completar todo, se debe agregar 1 repetición más a día 3 de la próxima semana.

DÍA 5 // Repetir lo mismo del día 1.

Para información sobre ejercicios de piernas, rutinas, como hacer bien los ejercicios, etc. Escríbenos a info@getrippedrd.com

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