domingo, 6 de enero de 2013

"SUPLEMENTACIÓN: La creatina en el post-entrenamiento."


La creatina es una proteína que se produce naturalmente en el cuerpo, pero también se puede encontrar en la carne y el pescado o tomada en dosificaciones más específicas y con las combinaciones adecuadas como suplemento, y muchas veces los practicantes de musculación la ven como un sustituto de la comida en batidos y en combinación con otros suplementos. La realidad es que la creatina incrementa mejor el efecto que producen los otros suplementos; por ejemplo la creatina producen en el organismo los efectos que la proteína no lo hace y viceversa, es por ello que se recomiendan las dos.

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¿Qué hacer?
Es como un generador de respaldo para el cuerpo. Normalmente, la energía en el organismo se produce, se almacena y se utiliza a través de una sustancia química llamada adenosina trifosfato (ATP). Pero hay momentos en el que cuerpo no puede mantenerse al día y demanda más energía, solicitando otra fuente de fosfatos. Es ahí donde entra en juego la creatina. Es ideal para los periodos breves en donde se pondrá todo el esfuerzo con fases de recuperación cortas. Los suplementos de creatina también ayudan a promover la fabricación de proteínas y reducir la degradación de las proteínas después del ejercicio intenso.

En general la nueva evolución de suplementación de post-entrenamiento permite gracias a sus diseños satisfacer las grandes demandas para la construcción muscular, manteniendo el ritmo en la recuperación y formación muscular de los deportistas más extremos. Las creatinas de última generación además retrasan la aparición de la fatiga muscular gracias a sus combinaciones, así como modular la inflamación causada por el entrenamiento intenso que estimula el cambio muscular.

Al promover la regulación de la insulina y acumulación de glucógeno, los efectos catabólicos se mantienen al mínimo, por lo tanto la proliferación de la hipertrofia muscular se vuelve realidad.

¿Quién la debe tomar?
Las personas que entrenan con pesas o practican deportes que involucran movimientos repetitivos de alta intensidad, tales como los sprints, saltos o lanzamientos, y solo así es probable que se vean sus beneficios. Es también de uso frecuente por los culturistas, ya que aumenta la hipertrofia muscular por el agua contenida en las células musculares. Hay menos pruebas que demuestran que la suplementación con creatina es beneficiosa para los atletas de resistencia; pero la realidad que cada actividad o deporte tiene su propio requerimiento y es cuestión de que el suplemento se adapte al tipo de entrenamiento o competición.

¿Cuánto se la debe tomar?
Una persona promedio consume 1 g de creatina al día desde los alimentos y produce otro gramo a partir de los aminoácidos; pero acabando con los almacenes de creatina en alrededor del 40% por debajo del máximo. La mejor manera de llenar parece ser con dosificaación de alrededor de 3 g al día. Si se está tomando más de 5 g simplemente se excretan.

Un factor que podría favorecer la retención de creatina en el músculo sería su suplementación en conjunto con un alta cantidad de carbohidratos, 100g por ejemplo, o utilizar la referencia de 1g de carbohidrato por kg de peso, de preferencia de alto índice glucémico como dextrosa o maltodextrosa.

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