domingo, 3 de febrero de 2013

"ENTRENAMIENTO: La Importancia del Tiempo de Ejecución para la Hipertrofia."

En la gran mayoría de los casos, no se le da importancia o es subestimada la velocidad en que se ejecuta un movimiento en el proceso de entrenamiento, incluso muchos no la controlan.

Lo real es que estos factores son bastante importantes en el proceso de maximizar los resultados u obtener resultados óptimos al momento de entrenar.

Para el control de la velocidad de ejecución, debemos dividir el movimiento en dos fases:

Fase Concéntrica: en la cual el músculo realiza el acortamiento y ocurre el desplazamiento de la sobrecarga contra la acción gravitacional. Cuando se levanta el peso o se hala.

Fase Excéntrica: en la cual el músculo realiza el estiramiento de las fibras musculares retornando la sobrecarga la posición inicial. Cuando se bajan las pesas.

Generalmente, las personas (en la mayoría de los casos principiantes) realizan los movimientos de manera explosivas o de forma rápida. Los movimientos son ejecutados de forma "explosiva" cuando las fases concéntricas y excéntricas no duran más de un segundo cada una, lo que disminuye el trabajo muscular independientemente de la carga desplazada y aumentando el riesgo de lesiones en los músculos. Así que para resumir, esto esta MAL!! No lo hagas así!!

Lo ideal, lo que los profesionales hacen, es ejecutar las dos fases con velocidades controladas. Son preconizadas diversas formas para el balance. Para que entiendas, el primer número representa el tiempo para la fase concéntrica (cuando se ejecuta el levantamiento) y el segundo para la fase excéntrica (cuando se baja el peso la posición inicial).

Cuando se busca crecimiento muscular o hipertrofia, los tiempos normalmente utilizados son de 2-2 ( dos segundos para la fase concéntrica y dos para la fase excéntrica ) o 3 - 3, en este caso ambas fases son ejecutadas con la misma velocidad y, en caso que se desee ejecutar la fase concéntrica con mayor velocidad, como en el caso de entrenamiento de fuerza o potencia, los tiempos utilizados deben ser 1 - 2 y 1 - 3.

Lo ideal es mantener siempre la fase excéntrica controlada sobre los dos segundos antes de ser completada, de esta manera se aumenta la tensión muscular causando el aumento de tamaño de las células musculares.

Así en la elaboración programas de entrenamiento para hipertrofia, jamás la velocidad de ejecución debe ser subestimada; pues el control es uno de los factores decisivos para mejorar el proceso de hipertrofia muscular y la minimización de lesiones músculo-esqueléticas.

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