sábado, 23 de febrero de 2013

"ENTRENAMIENTO: Más profundo en el HST"


Entrenamiento Específico de Hipertrofia, HST por sus siglas en inglés. Este es el método que todo bodybuilder necesita en un momento de su carrera para aumentar la rotura y creación de nuevos tejidos; en español simple, aumentar musculatura.

Si quieres saber los Conceptos Básicos del HST solo clicquea el link detrás. Pero este artículo es realmente el resultado de una respuesta a nuestro seguidor desde argentina Nelson Gabriel Ruiz, quien nos escribió porque tenía unas dudas acerca de como construir un programa HST.
"Completamente claro y agradecido! ya arme una planilla de calculo para todos los ejercicios que necesito.
Saludos y muchas gracias!"

Ruiz Nelson G.
Loncopué - Neuquén
Argentina
Gracias a él podemos compartir esta información con ustedes y esperemos que le sea de igual provecho.

Lo primero es que se tiene que preparar un macrociclo de 8 a 10 semanas (preferimos 10) y luego hacer microciclos de dos semanas donde las primeras dos semana se fijaran repeticiones de 15 por set con un peso relativamente bajo para preparar el cuerpo a la gran carga del microciclo siguiente. Luego en las semanas 3-4 se bajan las repeticiones a 10 para que sirva de transición para las semanas 5-6 con repeticiones limitadas a 5 por set. Luego las semanas 7-8 se hace un microciclo con repeticiones negativas para fomentar la hipertrofia o se mantiene como el microciclo anterior solo incluyendo un dropset al final. Luego se hace un microciclo de desentreno estratégico (DS) donde se confunde el cuerpo y se desacostumbra de levantar cargas elevadas de peso. Después de 7 días de DS el cuerpo debe de estar reparado de todo el daño realizado en las semanas 6-8.

Por otro lado, los ejercicios a seleccionar son sencillos: Squat, Leg Curl, Incline Bench Press, Dips, Chins, Rows, Rear Delts, Shrugs, Curls, Triceps Extensions, Calf Raise. Para ponerlos durante las semanas puedes hacerlo de dos formas dependiendo de tu tiempo y resistencia.

Si tienes mucho tiempo para ir al gym, puedes seleccionar hacer una rutina cuerpo completo 3 veces a la semana, por ejemplo: Lunes, Miércoles, Viernes, (1) Lunes, Miércoles, Viernes (2) (este es un microciclo de las semanas 1-2). Si no tienes mucho tiempo puedes alternar los días en Upper Body (parte superior del cuerpo) y Lower Body (parte inferior del cuerpo), haciendo los lunes ejercicios para Upper, luego el martes ejercicios para el Lower y alternarlos de esta manera. O como otros culturistas lo hacen, entrenan por la mañana la parte superior y por la tarde la parte inferior del cuerpo logrando así el día de por medio de descanso.

AHORA VAMOS CON LO DIFÍCIL el RM o máximas repeticiones con 15, 10, 5 repeticiones por set.

Un método sencillo para saber cual es tu RM (máximo peso por set) es coger un día de la semana para encontrar tu 15RM (máximo peso con el que puedes hacer 15 repeticiones) de Squat, Bench Press y Curls. Otro día para encontrar el 10RM y otro para el 5RM, ya para el negativo solamente tienes que ejercitar con 120% o 125% de tu 5RM, por ejemplo, si puedes levantar 100 libras en press de banco; en el modo negativo utiliza 125 libras. Ahora bien, lo malo de este método es que puede robarte varias semanas antes de empezar el HST y también es importante que sepas que no todos los días tendrás la misma fuerza, depende todo de si has dormido bien, de tu nivel de estrés, tu alimentacion, hidratación, enfoque menta y otros factores.

Según muchos expertos en la materia, el método más seguro para calcularlo es usando el 1REP MAX (máximo peso con el que puedes hacer solo una repetición) formula, que es la siguiente:

1RM= (Peso x 0.0333 x Repeticiones) + Peso

El 1.R.M. también se usa para cuando te pregunten, Cuanto levantas en aquel ejercicio? Así le dices con más precisión.

Cómo calcular el 1RM?


Primero tómate dos o tres sets de warm-up o calentamiento con un peso bajo haciendo 12-15 reps. Luego haces otro warm-up set de 6 a 8 reps con el doble del peso que el anterior. Por esta razón el primer warm-up debe de ser con un peso muy bajo. Luego que estás listo, te tomas un descanso y te preparas para poner un peso mayor, el cual tu crees que puedes hacer entre 6 y 8 repeticiones donde preferiblemente tengas el fallo en la 8va repetición. RECUERDA SIEMPRE USAR UN SPOTTER O AYUDANTE pues necesitas llegar al fallo y no queremos que la pesa te caiga arriba.

Cuando hallas ejecutado lo anterior, suponiendo que cargaste en Bench Press con 200 libras y lograste hacer 6 repeticiones, solo cambias las variables en la ecuación y tenemos:

1RM= (200 x 0.0333 x 6) + 200
1RM= (39.96) + 200
1RM= 240 libras

Ahora que sabes tu 1RepMax y sabes que puedes hacer 6 reps con 200 libras, ya solo tienes que determinar tu 10 RM y tu 15RM lo que pueder bajandole un 10-15% al peso del 5RM. Dígase que

01RM= 240 libras
05RM= 200 libras
10RM= 170-180 libras
15RM= 150-160 libras

Esto puede ser un poco complicado a veces, pero si te tomas varias semanas para ir preparando tu HST los resultados serán increíbles en cuanto a Mass Gain.

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