domingo, 10 de febrero de 2013

"NUTRICIÓN: 5 Maneras de Alimentar tu Cuerpo"



Como dice el dicho del físico culturista, "Eat Big if You Wanna Get Big" "Come en grande cantidades si quieres ponerte grande". Pero nosotros no creemos lo mismo. Creemos en que existen reglas y formas para esto.
Si alimentas tu cuerpo con disparates de comida tendrás un cuerpo de disparate. A continuación compartimos unos tips "5 Maneras de Alimentar tu Cuerpo" para crecer y obtener músculos grandes.

NÚMERO 1 /// Empieza por la Proteína


La proteína es esencial para impulsar el crecimiento muscular y es necesario obtener al menos 1 gramo por kilo de peso corporal al día, si no 1,5 gramos por libra. Esto es porque cuando se levanta muy pesado, la proteína es aún más importantes por varias razones. La razón más importante es proteger su músculo. Cuanto más pesado se levanta, más daño mecánico tus fibras musculares sufren. Mientas más daño se le causa a los músculos, la recuperación más se necesita. Más daños y perfecta recuperación en realidad se traduce en un mayor crecimiento muscular. Estos tres procesos requieren  proteína. Al levantar pesado, debe asegurarse de obtener suficiente proteína para ayudar a la recuperación y mejorar aún más el crecimiento del músculo al ingerir alrededor de 1,5 gramos por libra de peso corporal por día. Eso es 300 gramos de proteína por día para el individuo de 200 libras. Buenas fuentes de proteína de alta calidad incluyen los huevos, carne de res, pollo, pescado y productos lácteos, por no hablar de suero de leche, caseína, y polvos de proteína de soya.

NÚMERO 2 /// Continúe con los carbohidratos

Para ser sólido set tras set, se necesita un montón de carbohidratos, que se almacenan en los músculos como glucógeno. Eso es porque las fuentes de combustibles primarios que utiliza cuando se entrena pesado son el fosfato de creatina (que se quema después de unos 10-20 segundos) y el glucógeno muscular (que comienza en gran medida después de que el fosfato de creatina se ha quedado sin combustible para el resto de sus repeticiones). Usted debe apuntar para unos 2-3 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal por día y hasta cuatro gramos por libra el día antes de un día de gran impulso muscular. Eso es 400-800 gramos de carbohidratos para el hombre de 200 libras. Las buenas fuentes en la mayoría de las comidas incluyen carbohidratos de digestión lenta como la avena, pan de trigo integral y pastas, arroz integral y las patatas dulces.

NÚMERO 3 /// No se olvide de las Grasas


Las grasas, tanto las grasas saludables no saturadas y las grasas saturadas son importantes para los culturistas y levantadores de pesas por numerosas razones. Las investigaciones muestran que los atletas que mantienen una mayor ingesta de grasa, grasa saturada en particular, tienen mayores niveles de testosterona que los que comen dietas bajas en grasa (claro, en medida controlada, no es que te bajarás un Baconator Triple todos los días). Una gran fuente de grasa saturada es la carne, que mata dos pájaros de un tiro en proteínas y grasas. Las grasas saludables son también importantes, ya que no sólo ofrecen múltiples beneficios de salud, pero le ayudan a mantenerse delgado, dicho en inglés, "lean" y ayudar a recuperar sus articulaciones. Al levantar peso pesado, la recuperación conjunta es un tema crítico. Buenas fuentes de grasas monoinsaturadas saludables son el aceite de oliva, frutos secos, aguacate y mantequilla de maní. Para esenciales omega-3 ir con los pescados grasos como el salmón, la caballa o el atún blanco, así como el aceite de linaza y las nueces. Trate de obtener un 30% del total de calorías diarias de grasa y 10% de las calorías de la grasa saturada (si está en fase de crecimiento muscular).

NÚMERO 4 /// Cuente las Calorías


Usted necesita calorías abundantes cada día para alimentar entrenamientos pesados​​. Siempre y cuando siga los consejos del 1 al 3, usted debe de apuntar alrededor de 20 calorías por libras de peso corporal por día. Eso es cerca de 4000 calorías para el hombre de 200 libras. Usted necesita suficientes calorías para asegurarse de que usted come más de lo que quemas. Si usted quema más de lo que come, su cuerpo estará en modo de hambre, que no permite ganancias musculares ni adecuada regeneración, crecimiento o fuerza.

NÚMERO 5 /// Haga su stack de suplementos


Saber qué suplementos tomar puede hacer una gran diferencia en los niveles de fuerza. Considere la posibilidad de apilar estos suplementos en torno a sus entrenamientos:

Cafeína
Este estimulante del sistema nervioso central puede hacer más que darle la energía que necesita para un entrenamiento duro. La cafeína se ha demostrado en estudios clínicos que funciona para aumentar inmediatamente la fuerza muscular. Mejora la capacidad de los nervios para intensificar las contracciones musculares.  Investigadores de la Universidad de Nebraska-Lincoln encontraron que tomar una dosis de cafeína una hora antes de hacer ejercicio permitió que los hombres entrenados aumentaran inmediatamente su Press en Banca en un promedio de cinco libras. Ir con 200-400 mg de cafeína una hora antes de los entrenamientos.

Arginina
A estas alturas ya sabemos que la arginina aumenta la cantidad de óxido nítrico (NO) que el cuerpo produce, lo que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos para un mejor PUMP muscular. Pero la arginina no es pony de un solo truco. Un estudio confirmó que los hombres entrenados que toman arginina durante ocho semanas aumentaron su fuerza de press en banca por casi 20 libras más que los que tomaron un placebo. Tomar 3-5 gramos de arginina como la L-arginina, arginina alfa-cetoglutarato, cetoisocaproato arginina, malato de arginina o arginina etil éster, unos 30-60 minutos antes de los entrenamientos.

Creatina
El abuelo de los constructores de fuerza es la creatina. Después de años de escepticismo, los científicos coinciden en que la cosa funciona bien y es segura. Tomar 3-5 gramos de creatina como monohidrato de creatina, el citrato de creatina, éster de etilo de la creatina, o alfa-cetoglutarato de creatina, inmediatamente antes y después de los entrenamientos.

Beta-alanina
En el cuerpo, este aminoácido se combina con la histidina para formar carnosina. La investigación ha determinado que los músculos con mayores niveles de carnosina tienen más fuerza y ​​resistencia. Esto también es válido en los atletas que se suplementan con carnosina o beta-alanina. Numerosos estudios sobre estos suplementos muestran que son muy eficaces para aumentar la fuerza muscular y la potencia. Toma alrededor de 1-2 gramos de beta-alanina o la carnosina inmediatamente antes y después de los entrenamientos.

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