domingo, 24 de febrero de 2013

"RUTINA: Los 5 Mejores Ejercicios para el Bíceps"



Cuando se habla de bíceps se tiene que hablar de Arnold. Pero en esta ocasión no hablaremos de él sino, de los 5 mejores ejercicios de bíceps.

Encontramos las siguientes imágenes que son scaneos de un folleto de fisico-culturismo que nos prestó un relacionado. Las mismas son bastante informativas ya que no solo describen el movimiento, sino que también enfocan el músculo trabajado... como si fuera una clase de fisiología.

NÚMERO 1 // Curl de Bíceps con Supinación

Para hacer este ejercicio de bíceps sientate en una banco con una mancuerna en cada mano cogidas en semipronación, esto es presentando el dorso de la mano mira la lamina o el video para no confundirte. Inspira profundo y flexiona los brazos llevando el antebrazo hacia el brazo y efectuando una rotación externa de la muñeca antes de los brazos lleguen a la horizontal.

Acaba el movimiento de flexión elevando los codos. Espira al finalizar el ejercicio. Este ejercicio trabaja los músculos supinador largo (húmero-cúbito-radial), braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y en menor medida, el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor. A nivel biomecánico este ejercicio permite que el bíceps realice completamente su función.



NÚMERO 2 // Curl de Bíceps Concentrado

Para hacer este ejercicio de bíceps sientate en una banco con una mancuerna en la mano cogida en supinación, o sea con la mano en la que tienes la pesa con la palma mirando hacia arriba, mira la lámina o el video para no confundirte.
Apoya la mano en la que tienes la pesa y con la que vas a trabajar el bíceps en la cara interior del muslo. Inspira y realiza una flexión del codo llevando el antebrazo hacia arriba. Espira al final del ejercicio.

El curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo es un ejercicio de pesas que realiza un aislamiento que permite un control total del movimiento en velocidad, amplitud y rectitud.

Los músculos que se trabajan con este ejercicio de curl concentrado son principalmente el bíceps braquial y braquial anterior.



NÚMERO 3 // Curl de Bíceps tipo Martillo

El curl de bíceps alterno tipo martillo es uno de los mejores ejercicios para desarrollar y trabajar el supinador largo, también entran en juego otros músculos que se desarrollan con este ejercicio, el bíceps, el braquial anterior y, aunque en menos, el primer y el segundo radiales.

Para hacer este ejercicio, uno de los mejores ejercicios de brazos, puedes sentarte o hacerlo de pie. Coge la mancuerna en la posición de semipronación, es decir, con el dedo pulgar mirando hacia arriba y lleva alternativamente las pesas hasta el hombro, flexionando el antebrazo, espira al final del ejercicio.



NÚMERO 4 // Curl de Bíceps con Polea

Para hacer este ejercicio de bíceps, situate de cara a la polea y agarra el mango de la polea con agarre en supinación, es decir con las palmas de las manos hacia arriba. Inhala y realiza una flexión de los codos llevando hacia ti la polea, exhala al final del movimiento.

La ventaja del curl de bíceps con polea como ejercicio para bíceps es que permite aislar muy bién el bíceps, produciendo una gran carga sobre este músculo y una gran congestión. Se trata de un gran ejercicio para brazos.



NÚMERO 5 // Curl de Bíceps en Polea Alta

Para hacer este ejercicio de bíceps en polea, situate de pié o si las poleas tienen poca altura sentado en un banco, con los brazos separados entre las dos poleas, una a cada lado. Agarra las poleas en supinación, es decir con las palmas de las manos mirando hacia arriba, inhala y flexiona los codos, llevando los puños hacia el hombro.

Se trata de un ejercicio que suele realizarse como uno de los últimos ejercicios en una sesión de ejercicios para brazos, como un ejercicio de contracción para terminar de trabajar los brazos. No hacerlo nunca cargado y hay que tener en cuenta que las series largas proporcionan mejores resultados en este ejercicio.



Para información sobre ejercicios de piernas, rutinas, como hacer bien los ejercicios, etc. Escríbenos a info@getrippedrd.com

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6 comentarios:

  1. Esta súper completo esta documentación; felicidades, deberían hacerla con los diferentes grupos musculares saludos..

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  2. El mejor ejercicio de biceps es el curl con barra supino, malisimo el articulo

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    1. Para que tipo de proposito es el mejor?. Para masa muscular, para definición, quizas para tonificación, rehabilitación quizas?.
      O estas hablando que el curl de barra supino es el mejor para un tipo de morfologia concreto?.
      En fin campeón..hay algun ejercicio que yo cambiaria pero a modo de guia o de experiencia propia los ejercicios son bastante acertados.
      Te animo a que escribas tu un articulo como este, a ver que opina la gente...ah !!! cuidado no te equivoques no vaya a ser que te critiquen...
      Suerte!

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  3. Con todo respeto difiero con Rubén en su comentario. El Articulo es bueno y se escogieron ejercicios adecuados, pero como en todo en la vida no hay verdades absolutas y no existe eso de que tal o cual ejercicio es el "mejor" de todos. Lo que si sucede es que cada cuerpo vá a reaccionar de manera distinta ante los estimulos creados por cada ejercicio y lo que es mejor para unos no lo será para otros. Existen las carácteristicas géneticas y morfologicas en cada quien.

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    1. muy bien argumentado, comparto tu opinion.

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