miércoles, 1 de mayo de 2013

"ENTRENAMIENTO: DESCANSAR ENTRE SERIES"



A modo breve, los estudios demuestran que los periodos de descanso más largos son más eficientes para impulsar la emisión de testosterona y además, permite una recuperación adecuada. De esta manera, induce a la realización de un mayor volumen de trabajo y que el esfuerzo sea máximo, que al final de cuentas impulsa la hipertrofia muscular, crecimiento muscular.

Un estudio comparó los efectos del tiempo de descanso en las respuestas de Hormona de crecimiento y testosterona; los participantes realizaron 4 series de Squats y de Empuje en Banco hasta al fallo a 85% de su 1RM (One Rep Max) con 60, 90 o 120 segundos de descanso entre series.

Los individuos estaban entrenando hasta al fallo, lo que significa que el volumen de entrenamiento para los grupos de descanso más largo de 90 y 120 segundos, fue 15% más elevado que el grupo de 60 segundos de descanso porque habían descansado más tiempo

Siempre es necesario encontrar un término medio cuando hablamos de periodos de descanso pero la individualidad biológica nos indica que si el entrenamiento es muy intenso debe haber un rango para su recuperación pero si los descansos son excesivos se perderá congestión y se enfriarán los músculos.

Los científicos deportivos indicaron que el punto clave es que si el objetivo es ganar fuerza y/o masa muscular, se deberá descansar por lo menos 2 minutos entre series.

Descansa debidamente entre series.
En caso de repeticiones elevadas con menor peso, entran en juegos las fibras musculares del tipo 1. Estas son las afectadas cuando se hace actividad aeróbica o ejercicios con muchas repeticiones y carga ligera. Estas fibras no necesitan energía para recuperarse y al contrario en ejercicios de alta carga debe limitarse el tiempo de descanso entre series. En este tipo de ejercicio el metabolismo se acelera y si se espera demasiado pues se pierde el efecto del mismo.


Calcular los tiempos de descanso
De manera resumida y general podemos desglosar los descansos por numero de repeticiones, veamos:

- 1 a 3 repeticiones: Descanso de aproximadamente 5 minutos.
- 4 a 7 repeticiones: Descanso de 2 a 3 minutos.
- 8 a 12 repeticiones: Descanso de 1 a 2 minutos.
- 13 repeticiones o más: Descanso de 45 segundos a 1 minuto.

Es muy importante resaltar que estos son parámetros generales y puede variar según la intensidad del entrenamiento, por lo que no son definitivos.



0 comentarios:

Publicar un comentario