sábado, 25 de mayo de 2013

"ENTRENAMIENTO: ENFOQUE EN FASE EXCENTRICA"

Cuando se  realiza un ejercicio de musculación podemos diferenciar perfectamente dos fases del movimiento: fase concéntrica o positiva, donde el músculo se acorta o concentra al contraerse y fase excéntrica o negativa, donde el músculo se está alargando al mismo tiempo que se libera la carga.

Por ejemplo, en un Bicep Curl, como se ve en la imagen, la fase concentrica es cuando se levanta la mancuerna hacia arriba. La excentrica es cuando se baja el peso a la posición inicial.

Reconocer las fases es super importante al momento de entrenar, ya que estas fases se deben de medir en cuanto al tiempo de ejecución. Un consejo antes de empezar con el tema; lo mejor para alguien que está empezando en el gimnasio es medir el tiempo de ejecución y tratar de que sean iguales para así mejorar la técnica antes de trabajar con pesos.

"La fase excéntrica provoca más daños musculares y conduce a una mayor síntesis de proteína post-entrenamiento; los entrenamientos que incluyen una fase concéntrica así como una fase excéntrica, con énfasis en la parte excéntrica (con un periodo bajo tensión más largo) provocará más daños musculares."

Estudios confirman que el entrenamiento con énfasis en la fase excéntrica proporciona niveles más elevados de hipertrofia y un crecimiento preferencial de las fibras de contracción rápida, que cómo se sabe, son las mejores para producir una hipertrofia máxima, ya que pueden crecer más que las fibras de contracción lenta.

Variar los varios tiempos, permitirá entrenar un mayor número de unidades motoras, promover una mayor síntesis de proteína y así ganar más fuerza y masa muscular.

Los métodos más avanzados para concentrarse más en la fase excéntrica incluyen la ayuda de un compañero de entrenamiento para ayudar a subir el peso en la fase concéntrica y realizar la fase excéntrica (de descenso del peso) sin ayuda.

Dicho esto, puedes construir una rutina de ejercicios con fases controlado de la siguiente manera; un segundo aproximadamente en la subida o fase concéntrica y de 4 a 6 segundos en la bajada o fase excéntrica. Como todo en materia de ejericios, se debe de cuidar los excesos e ir cambiando de estrategia cada cierto tiempo para evitar "mesetas o plateau" que es donde el cuerpo se acostumbra a la carga de trabajo sometida.


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