domingo, 20 de marzo de 2016

ENTRENAMIENTO: ELEVAR LA DIFICULTAD DE TUS ENTRENAMIENTOS


La ejecución de un ejercicio, en si mismo, puede ser difícil. Por ejemplo, las técnicas del squat - sentadillas o del deadlift - peso muerto pueden resultar complicadas para atletas nuevos. Sin embargo, cuando ya se le ha cogido el ritmo al gym y a los hierros es bueno ir cambiando las cosas, agregándole un poco de dificultad.

Aumentar el peso y las repeticiones no es la única manera de variar un ejercicio. Sin modificar esas variables, con unos simples cambios, podemos convertir un ejercicio en más duro o más fácil o incluso cambiar su propósito (de pérdida de grasa a ganancia de músculo e incluso a desarrollo de la potencia). Y, también muy importante, conseguiremos que nuestras sesiones no se conviertan en aburridas y poco eficientes.

Alguna maneras en las que puedes modificar tus ejercicios incluyen:

PLANCHA DE PALANCA AMPLIA
normalmente este ejercicio se realiza con las palmas de la mano directamente bajo los hombros, si abres las manos o las extiendes hacia delante, el mismo ejercicio se convierte en un reto más que interesante y durísimo para tu core.



EQUILIBRIO
El equilibrio es importante en la cantidad de fuerza que se produce y se aplica en los ejercicios. Cambiar el punto de equilibrio (de una forma coherente) puede enriquecer bastante tus ejercicios. Por ejemplo, hacer curls con mancuernas sobre una pierna.



MODIFICAR EL TIEMPO BAJO TENSIÓN
Se trata de jugar con el tiempo de ejecución de una repetición, modificando el tiempo de la fase excéntrica (descendida de la carga) para someter al músculo a niveles de tensión diferentes. También modificar la fase concéntrica (la subida de la carga) así mismo modificar el punto 0 o de inicio del movimiento; es decir cuanto tiempo se permanece en descanso entre repetición o fase de pausa y finalmente el tiempo final de la fase excéntrica.

Por ejemplo, si vas a hacer un press en banca con tiempo de 1-1-1-1 quiere decir que te tomas:
1 segundo para descender la carga
1 segundo en pausa luego del descenso
1 segundo ascendiendo la carga
1 segundo en pausa antes de ejecutar otra repetición. Imagínate los efectos si modificas este tiempo a 3-0-2-1

Como regla general, cuanto más tiempo bajo tensión, más daño muscular se produce y, por tanto, mayor desarrollo muscular. Existe, obviamente, un punto de quiebra más allá del cual ya no es recomendable pasar y que estaría situado en algún punto entre 45 segundos y un minuto (aunque puede variar). 

Ejemplo: 
Para ganar FUERZA, quieres una fase concéntrica explosiva y una fase excéntrica controlada o inexistente (soltar la barra como pasa en la halterofilia). 40X1 sería una buena opción, dónde la X se refiere a la fase explosiva concéntrica. 
Para GANANCIA DE MÚSCULO, necesitarás bastante tiempo bajo tensión muscular, por lo que un tempo de 4121 o 4131 funcionaría bien. 
Para PÉRDIDA DE GRASA, requerirás una ejecución bajo control y con buena cadencia/ritmo. Un tempo de 2010 se adaptaría bastante bien.



Fuente: http://www.sportlife.es/fitness/articulo/10-maneras-endurecer-ejercicios#



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