domingo, 24 de abril de 2016

RUTINA: Programa de construcción masiva 10 semanas



Este entrenamiento está diseñado para aumentar su masa muscular tanto como sea posible en 10 semanas. El programa trabaja cada grupo muscular una vez por semana usando ejercicios compuestos en su mayoría pesados. Va a entrenar en una rutina Split 4 días, descansando los miércoles y los fines de semana. Para obtener el máximo provecho de este programa necesita estar comiendo en GRANDE. comidas grandes, por lo menos 5 veces al día.

Lunes - Pecho y Triceps
Pecho
Ejercicio Series Reps
Barbell Bench Press410, 8, 8, 6
Incline Bench Press38, 8, 6
Decline Bench Press38, 8, 6
Dumbbell Flys210
Dumbbell Pullover28
Triceps
Ejercicio Series Reps
Tricep Extension410, 8, 8, 6 adding weight
Tricep Dip310
Tricep Bench Dip38
Notas
None.
Martes - Espalda y Biceps
Espalda
Ejercicio Series Reps
Chin Up28
One Arm Dumbbell Row38
Seated Row28
Bent Over Barbell Row28
Lat Pull Down310, 10, 8
Biceps
Ejercicio Series Reps
Standing Barbell Curl38, 8, 6
Close Grip Preacher Curl38, 8, 6
Incline Dumbbell Curl212-14
Concentration Curl210
Notas
Ninguna.
MIERCOLES - DESCANSO/CARDIO
Jueves - Hombros y Antebrazo
Hombros
Ejercicio Series Reps
Machine Shoulder Press310
Dumbbell Reverse Fly38-10
Military Press410
Dumbbell Lateral Raise210
Dumbbell Shrugs210
Upright Row210
Antebrazo
Ejercicio Series Reps
Standing Wrist Curl410
Barbell Wrist Curl410
Notas
Dumbbell shrugs y upright row pueden ser en superserie.
Viernes - Piernas
Piernas
Ejercicio Series Reps
Squat510, 8, 8, 6, 4
Leg Extension312
Leg Curl312
Pantorrillas
Ejercicio Series Reps
Standing Calf Raise412
Seated calf Raise212
Notas
Ninguna.

Fuente: https://www.muscleandstrength.com/workouts/10-week-mass-building-program.html
Para información sobre ejercicios de piernas, rutinas, como hacer bien los ejercicios, etc. Escríbenos a info@getrippedrd.com

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